Mit rauchen aufhören

Nichtrauchen schont die Geldbörse und ist außerdem gesund.

  1. Nach 20 Minuten: Blutdruck und Puls sinken.
  2. Nach 12 Stunden: Der Kohlenmonoxid-Spiegel im Blut sinkt auf Normalwerte, sodass alle Organe wieder besser mit Sauerstoff versorgt werden.
  3. Nach 2 Wochen bis 3 Monaten: Durchblutung und Lungenfunktion verbessern sich.
  4. Nach 1 bis 9 Monaten: Hustenanfälle und Kurzatmigkeit gehen zurück. Die Flimmerhärchen in den Bronchien, die für die Reinigung der Lunge zuständig sind, arbeiten wieder besser – Schleim wird effektiver aus der Lunge in Richtung Rachen transportiert, wodurch sich die Gefahr von Infektionen (wie Lungenentzündung, Bronchitis) verringert.
  5. Nach einem Jahr: Das Risiko für Koronare Herzkrankheit (KHK) ist jetzt nur noch halb so hoch wie das eines Rauchers.
  6. Nach zwei bis fünf Jahren: Das Herzinfarkt-Risiko ist deutlich gesunken – es entspricht nun dem eines Nichtrauchers.
  7. Nach fünf Jahren: Das Risiko für Mund-, Rachen-, Speiseröhren- und Blasenkrebs hat sich um die Hälfte verringert.
  8. Nach zehn Jahren: Das Risiko für Kehlkopf- und Bauchspeicheldrüsenkrebs sinkt. Das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, ist nun nur noch halb so hoch wie bei jemandem, der noch raucht.
  9. Nach 15 Jahren: Das Risiko für Koronare Herzkrankheit ist nun genauso hoch wie bei jemandem, der nie geraucht hat.

Schrittweise reduzieren oder komplett aufhören?

Das Gefühl sagt vielen Rauchern: Ein plötzlicher Rauchstopp wäre zu brutal, eine langsame Reduzierung ist bestimmt leichter zu bewältigen. Die Zahlen zeigen aber: Den meisten Rauchern fällt es leichter, einen klaren Schlusspunkt zu setzen. Beim Reduzieren gibt es einfach zu viele Schlupflöcher, um sich selbst zu betrügen. Besser funktioniert die Schlusspunktmethode: Lege einen Tag X fest, an dem du mit dem Rauchen aufhörst, und dann starte gleich vollständig in ein Leben als Nichtraucher.

Gründe sammeln, um dem Rauchen aufzuhören

Es gibt viele gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. Welche sind für dich besonders wichtig? Mache dir deine Gründe immer wieder klar. Schreibe sie dir zum Beispiel auf und hänge sie für die erste Zeit sichtbar an die Wand. Hier ein paar gute Gründe zur Inspiration:

  1. Wenn du rauchst, verkürzt du statistisch gesehen dein Leben ganz deutlich. Mit dem Rauchen aufzuhören, schenkt dir also Lebenszeit. Nimmt man noch die Zeit dazu, die du gesund statt krank bist, bekommst du zusätzlich jede Menge Lebensqualität geschenkt.
  2. Vielleicht merkst du schon, dass du die Treppen nicht mehr problemlos nach oben kommst? Das Nichtrauchen macht dich fitter und leistungsfähiger.
  3. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, reduzierst du dein Risiko für viele schwere Krankheiten: Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die gefährlichsten. Aber auch so lästige Kleinigkeiten wie Erkältungen tauchen viel seltener auf, wenn du nicht mehr rauchst.
  4. Nichtraucher haben einen intensiveren Geschmacks- und Geruchssinn. Du wirst nach einer Weile wieder ganz neu genießen können.
  5. Deine Kleidung, deine Haare und deine Wohnung werden nie mehr nach altem, abgestandenem Rauch riechen.
    Natürlich sparst du auch jede Menge Geld, das du für andere, schönere Dinge einsetzen kannst.
    Du bist als Nichtraucher freier in deinem Alltag, weil dieser nicht mehr davon bestimmt wird, wann du die nächste Zigarette rauchen kannst.
  6. Als Nichtraucher siehst du auch besser aus: Nach einer Weile wirkt die Haut frischer und glatter, deine Fingernägel werden kräftiger und Verfärbungen an den Fingern verschwinden.
  7. Wenn die Eltern rauchen, steigt auch das Risiko, dass die Kinder später ebenfalls mit dem Rauchen beginnen. Und schon jetzt schaden das Passivrauchen und sogar die Rauchreste an Händen und Kleidung ihrer Gesundheit. Mit deinem Rauchstopp hilfst du also ganz direkt deinen Kindern.

Welches sind deine wichtigsten Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören? Mache dir immer wieder klar, warum sich die Mühe für dich lohnt. 

Beschwerden gehen vorbei 

Am Anfang kann das Verlangen nach einer Zigarette sehr stark sein. Auch Entzugserscheinungen kommen vor, zum Beispiel Nervosität, Zittern, Schlafstörungen oder Niedergeschlagenheit. Wie stark diese Beschwerden sind, ist individuell sehr unterschiedlich. Mit ein wenig Glück spürst du kaum etwas davon, es kann aber auch hart werden. Mach dir klar: Diese Phase ist nur vorübergehend, und sie ist nicht einmal besonders lang. Nach etwa einer Woche, spätestens nach zehn Tagen, haben sich die Symptome schon stark abgeschwächt. Nach einigen Wochen sind sie ganz verschwunden. Das ist auszuhalten!

Zunahme durch Rauchstopp?

Viele Raucher und Raucherinnen scheuen sich, ihr Laster aufzugeben, weil sie Angst haben zuzunehmen. Tatsächlich kann gesteigerter Appetit eine Nebenwirkung des Rauchstopps sein. Gegensteuern kannst du, wenn du auf eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung achtest. Und wenn das nicht gelingt: Um die paar Pfunde, die vielleicht mit dem Rauchstopp kommen, kannst du dich auch später noch kümmern. Dafür wirst du mit strahlenderer Haut, festeren Nägeln und vielen weiteren Vorteilen belohnt.

Bewegung hilft

Sport ist ein sehr hilfreiches Werkzeug, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Er lenkt dich ab, wenn das Verlangen nach einer Zigarette groß wird, er hilft dir, dein Gewicht zu halten, und er sorgt dafür, dass die Entzugserscheinungen nachlassen. Gleichzeitig verbesserst du mit Bewegung dein körperliches und seelisches Wohlbefinden, und das ist jetzt Gold wert.

Werte Niederlagen als Schritte zum Erfolg

Wenn du in der Vergangenheit schon erfolglos versucht hast, mit dem Rauchen aufzuhören, kann dich das jetzt ganz schön einschränken. „Das schaffe ich sicher wieder nicht“ ist ein sehr demotivierender Gedanke. Und er stimmt auch nicht: Bei den vergangenen Versuchen hast du Erfahrungen gesammelt, die du jetzt nutzen kannst. Finde heraus, an welche Schwierigkeiten du gestoßen bist und wie du sie diesmal verhindern kannst.

Finger weg vom Alkohol!

In der ersten Zeit nach dem Rauchstopp solltest du möglichst keinen Alkohol trinken. Denn dieser setzt schon in geringen Mengen deine Hemmungen und deine Selbstkontrolle herab. Dazu kommt, dass Trinken und Rauchen bisher wahrscheinlich eng verknüpft waren. Das erhöht die Gefahr eines Rückfalls beträchtlich.

Suche dir Unterstützung

Zu zweit geht auch der Rauchstopp leichter. Vielleicht kannst du deinen Partner/deine Partnerin oder einen Freund/eine Freundin dazu motivieren, gleichzeitig mit dir aufzuhören? Wenn ihr Spielernaturen seid, dann schließt doch eine Wette: Wer zuerst zu einer Zigarette greift, verliert. Im Idealfall gewinnt ihr beide. Aber auch wenn du niemanden findest, der gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören will, kann dein Umfeld eine große Unterstützung für dich sein: Erzähle deinen Freunden und deiner Familie, dass du Nichtraucher werden willst. Sie werden dich sicher unterstützen, dich motivieren und auf dich achten. Ist das nicht der Fall (manche Raucher sabotieren absichtlich oder unabsichtlich andere, die aufhören wollen), dann sage ruhig deutlich, was du dir wünschst.

Rückfall? Keine Panik!

Wenn du doch wieder zur Zigarette gegriffen hast, ist das noch keine Katastrophe und vor allem kein Grund, das Projekt „Nichtraucher“ komplett abzubrechen. Analysiere stattdessen, wie es zum Rückfall gekommen ist. Welche Faktoren haben dazu geführt, dass du dir doch wieder eine Zigarette angezündet hast? Wenn du das weißt, kannst du in ähnlichen Situationen rechtzeitig gegensteuern.

Um akutem Rauchverlangen in der Entwöhnungsphase beizukommen, haben die Spezialisten von Nicorette ein wirksames Spray entwickelt. Die Nutzung des Produktes erhöht die Chance auf langfristige Rauchfreiheit nach Herstellerangaben um das 2,5-Fache.

Belohne dich

Mit dem Rauchen aufzuhören, das ist eine große Sache. Belohne dich dafür! Besonders einfach geht das, wenn du jeden Tag die Summe, die du für das Rauchen ausgegeben hättest, in eine Spardose wirfst. Welche Belohnung kannst du dir nach einer Woche gönnen? Welche nach einem Monat oder einem halben Jahr? Setze dein gespartes Geld für etwas ein, das dir guttut und du dir bisher nicht geleistet hast.

Schaffe neue Rituale

Rauchen ist nicht nur Sucht, sondern auch Ritual. Die meisten Raucher zünden sich in ganz bestimmten, wiederkehrenden Situationen eine Zigarette an: morgens nach dem Aufstehen, zum Kaffee, auf dem Weg ins Büro, beim Päuschen mit Kollegen, beim Telefonieren und so weiter. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, kommst du natürlich weiterhin in diese Situationen. In der ersten Zeit spürst du gerade dann das Verlangen nach einer Zigarette besonders schmerzhaft. Finde – vielleicht sogar schon im Vorfeld – heraus, welche Situationen für dich mit dem Rauchen verknüpft sind. Wie kannst du sie neu gestalten? Schaffe dir neue Rituale, die ohne das Rauchen auskommen. Beim Telefonieren kannst du zum Beispiel zeichnen, statt zu rauchen. Den Morgen kannst du mit ein paar kurzen Atemübungen oder einem spontan Tanz zu deinem Lieblingslied beginnen. Was auch immer dir Spaß macht und guttut, kann funktionieren und das Verlangen nach einer Zigarette deutlich dämpfen.

Rauchen entspannt? Wirklich?

Viele Raucher empfinden das Rauchen als entspannend und haben Sorge, mit dem Stress nicht zurechtzukommen, wenn sie keine Zigaretten mehr nutzen können. Was vielen nicht klar ist: Die Pausen zwischen den Zigaretten versetzen den Körper und Geist in großen Stress. Er braucht dringend Nachschub. Dieser angestaute Stress kann dann kurzzeitig durch das Rauchen gelindert werden. Echte Entspannung ist das aber nicht, sondern nur ein Zurückfallen auf das Normalmaß. Ist die Umgewöhnung einmal geschafft, kannst du dauerhaft auf diesem Entspannungslevel sein, weil der „Rauch-Stress“ dazwischen entfällt.

Wann ist dein erster Tag als Nichtraucher? Vielleicht schon heute?